Jaką odżywkę białkową wybrać?

Czy odżywka białkowa jest niezbędna w diecie? Jaką odżywkę białkową wybrać? Czy nagle urosną mi mięśnie? – to najczęstsze pytania zadawane przez kobiety, które pragną schudnąć i rozpoczynają swoją przygodę z siłownią. Czas rozprawić się z tym tematem i zaplanować odchudzanie od A do Z.

Jak powiedzieliśmy sobie w poprzednim wpisie białko to niezbędny składnik zbilansowanej diety. Podaliśmy sobie też dobre źródła białka w diecie, pomówiliśmy o aminokwasach. Znasz swoje zapotrzebowanie, ale wciąż nurtuje Cię pytanie: „Czy muszę kupić odżywkę białkową?”. Przecież widziałam, że koleżanka po treningu zawsze pije jakieś wymyślne shake’i, no i na tym Instagramie tyle osób ciągle używa prochu. Zobaczmy, co tak naprawdę znajduje się w odżywkach białkowych i czemu służą.

Spis treści

• Historia serwatki
• Zastosowanie odżywek
• Czy muszę stosować odżywkę białkową?
• Rodzaje odżywek białkowych
  • Rodzaj białka
  • Koncentrat, izolat, hydrolizat
  • Skład
• Inne produkty białkowe
• Podsumowanie
  

Historia serwatki

Odżywki białkowe to jeden z najpopularniejszych suplementów stosowanych przez sportowców. Można by pomyśleć, że istniały od zawsze, przez to jak mocno są rozpromowane. Co ciekawe, jeszcze nie tak dawno sytuacja wyglądała nieco odmiennie.

Cofnijmy się w czasie. Wszystko zaczęło się jakieś 8000 lat przed naszą erą, kiedy człowiek udomowił pierwsze owce i kozy. A co do odżywki białkowej mają zwierzęta? Wszystko rozchodzi się o ser (ciekawostka: archeolodzy ustalili, że pierwszy ser typu mozzarella był produkowany w Polsce, na Kujawach) ¹.

Proces produkcji sera jest dosyć nieefektywny – z 10 litrów mleka powstaje zaledwie 1kg sera. To co zostaje to odpad, czyli płynna serwatka.

Serwatka (ang. whey) to główny składnik odżywek białkowych. I przez bardzo długi okres czasu była postrzegana właśnie jako odpad – czasem używana jako pasza dla zwierząt albo po prostu wylewana do okolicznych zbiorowisk wodnych. Jaką drogę przeszła serwatka, aby zmienić się w postać proszku?

Pierwsze wzmianki odnośnie prozdrowotnych właściwości serwatki pochodzą ze Starożytnej Grecji. Ojciec medycyny, Hipokrates, polecał ją swoim pacjentom już w 460 r. p.n.e, głównie w celu podnoszenia odporności ². A potem przez długo, długo, długo…. działo się kompletnie NIC.

Kolejne doniesienia przyniósł dopiero XVII w., kiedy serwatka została wypromowana w Anglii jako modny napój – powstały nawet lokale, podobne do współczesnych kawiarni, gdzie serwatka była serwowana³.

Dopiero pod koniec XIX w. badacze zaczęli identyfikować poszczególne frakcje białka mleka.

Ze wzrostem świadomości występowania poszczególnych związków w serwatce, zostały wprowadzone różne procesy produkcyjne w celu wyizolowania tych substancji. I tak w latach 20. ubiegłego wieku powstał pierwszy proszek. Tutaj zaczyna się historia przemysłu odżywek białkowych, jaki znamy dzisiaj.

Oczywiście, pierwotne odżywki znacząco różniły się od obecnych. Nie miały tak dobrej rozpuszczalności, smaku, różniły się składem. Warto też wspomnieć, że mamy teraz dużą dostępność odżywek białkowych, które nie pochodzą z mleka, ale o tym za chwilę!

Zastosowanie odżywek białkowych

Najczęściej odżywki białkowe kojarzone są ze sportowcami. Natomiast w rzeczywistości mają one o wiele szersze zastosowanie.

Powstały po to, aby w prosty sposób UZUPEŁNIĆ białko w diecie. Z tego względu, że osoby, które uprawiają sport, mają zwiększone zapotrzebowanie na ten makroskładnik, to w tej branży nastąpił największy BUM i moda na odżywki białkowe. Spójrzmy chociażby na fitness i bodybuilduing. Tam nie rzadko osoby znane albo same produkują własne preparaty, albo współpracują z firmami suplementacyjnymi. Nierzadko spożycie białka dochodzi nawet do 4g/kg masy ciała. Czy słusznie?

Warto wspomnieć, że odżywki białkowe są ogromnym wsparciem w żywieniu klinicznym. Wiele chorób przewlekłych może doprowadzić do niedożywienia. Z kilku powodów. Po pierwsze, choroby, jak np. niektóre nowotwory, prowadzą do hipermetabolizmu, co natomiast prowadzi do kacheksji (wyniszczenia). Po drugie, wielu pacjentów w wyniku przebiegu choroby, boryka się z jadłowstrętem, szybkim nasyceniem i nie są w stanie zjeść odpowiedniej ilości białka w pożywieniu ze względu na objętość posiłku. A jeszcze w niektórych chorobach metabolicznych, pacjent nie jest w stanie przyswoić prawidłowo niektórych aminokwasów. I tak np. w fenyloketonurii dochodzi do nagromadzenia fenyloalaniny – ze względu na mutacje enzymu konwertującego fenyloalaninę do tyrozyny (hydroksylaza fenyloalaninowa). Wtedy stosuje się specjalne preparaty białkowe z obniżoną zawartością fenyloalaniny (np. Milupa PKU 1).

W końcu, odżywki białkowe to podstawa mieszanek mlekozastępczych dla niemowląt. Dzięki technologii powstały mieszanki odpowiednie dla dzieci z alergią na konkretne frakcje białka (hydrolizaty) albo nawet mieszanki roślinne. A z drugiej strony, nierzadko odżywki białkowe uzupełniają dietę seniorów. W tej grupie wiekowej również często dochodzi do niedożywienia, utraty masy mięśniowej i braku apetytu.

Czy muszę stosować odżywkę białkową?

A jak to się ma w diecie odchudzającej u osoby zdrowej? To zależy.

Od czego? Przede wszystkim od Twojego dziennego zapotrzebowania na białko. Jeżeli jesteś osobą niećwiczącą, albo okazjonalnie uprawiającą aktywność fizyczną, to spokojnie jesteś w stanie dostarczyć białko tylko i wyłącznie z produktów spożywczych (1-1,2g białka na kg m.c.)

Jeżeli ćwiczysz dużo, masz problem, żeby białko 'przejeść’, to jak najbardziej możesz włączyć odżywki białkowe.

Chciałabym, żeby spojrzał na to zagadnienie od drugiej strony. Czyli najpierw zastanów się, ile białka w ciągu dnia dostarczysz z mięsa, nabiału, strączków itd, a dopiero potem wybieraj proch. Często wygląda to tak, że najpierw kupujemy białko w proszku (w sumie czasem nie wiemy nawet po co), a potem dopiero bilansujemy posiłki.

Powiedzmy to wprost, odżywka białkowa nie jest obligatoryjnym składnikiem diety odchudzającej. Ba! Nawet i sportowej. To tylko sposób, aby uzupełnić białko w diecie. Proch nie jest bardziej wartościowy niż pożywienie, nie będzie wywoływać lepszych efektów.

Natomiast, uważam, że dobra odżywka białkowa roślinna może ułatwić dietę wegańska (o ile ma ona dobry skład – aminokwasy).

Rodzaje odżywek białkowych

Załóżmy, że jednak chcesz wprowadzić odżywkę. Wybierasz się do sklepu z suplementami i przeraża Cię ogrom preparatów – mnogość producentów, rodzajów, smaków etc. Jak wybrać? Czym się sugerować?

Rzeczywiście, na rynku odżywek białkowych jest mnóstwo. Do tej pory w tym wpisie skupiłam się głównie na odżywkach serwatkowych, ale możesz spotkać się z różnymi preparatami. Czekoladowe, ciasteczkowe, z białka grochu, izolaty, hydrolizaty, wolnowchłanialne, szybkowchłanialne, te droższe i te tańsze. Postaram się w krótki i przejrzysty sposób pokazać Ci jak wybrać białko.

Rodzaj białka

Odżywki białkowe możemy rozpatrywać z perspektywy różnych aspektów. Pierwsze na czym bym się skupiła to na rodzaju białka, które zostało zastosowane. Wyróżniamy:

• białko serwatkowe (whey)
• kazeinę
• białka wołowe
• białka jaja
• białka roślinne
• mieszanki białek

Jeżeli nie masz żadnych przeciwskazań zdrowotnych (np. alergii), to wybrałabym po prostu odżywkę z białkiem serwatkowym. Są to preparaty szeroko dostępne, najtańsze, dobrze rozpuszczalne i po prostu smaczne. Jeżeli jesteś alergikiem, albo masz specjalna wymagania dietetyczne, to możesz pokusić się o odżywkę z albuminy wołowej (próbowałam kiedyś i smak oraz rozpuszczalność gorsza) lub z białka jaj. A jako wegan lub wegeterianin szukaj odżywki roślinnej – najlepiej zawierającej mieszankę różnych białek, aby dostarczyć odpowiednią ilość aminokwasów.

Koncentrat, izolat, hydrolizat

W przypadku białka serwatkowego możesz spotkać sie z następującymi określeniami:

• WPC (whey protein concentrate)
• WPI (whey protein isolate)
• WPH (whey protein hydrolizate)

Co odróżnia między sobą te odżywki? W prostym rozumowaniu stopniem przetworzenia, a co za tym idzie innym składem. Koncentraty zawierają do 80-85% białka, tłuszcze, węglowodany (w tym laktozę). Izolaty będą cechowały się wyższą zawartością białka, szybszą wchłanialnością, obniżoną zawartością tłuszczów oraz węglowodanów⁴. Hydrolizat natomiast to białko w najmniejszych cząsteczkach, dzięki poddaniu go procesom hydrolizy enzymatycznej – oznacza to, że będzie wchłaniało się najszybciej, ma mniej właściwości alergizujących i gorszy, chemiczny smak.

Ze względu na to, że ten post nie powstał dla zawodowych sportowców czy kulturystów, nie ma co utrudniać sprawy. Gdy borykasz się z nietolerancją laktozy, wybierz izolat (w bardziej 'ekstremalnych’ przypadkach hydrolizat). Natomiast, gdy nic Ci nie dolega, koncentrat wydaje się dobrym wyborem pod względem smakowym, ekonomicznym czy rozpuszczalności.

Skład

Niezależnie od tego, czy wybierzesz odżywkę roślinną czy odzwierzęcą, niezależnie czy będzie to koncentrat czy izolat, zwróć uwagę na skład. Oczywiście zawartość białka w porcji. I teraz jest jeden myk. Czasem znajdziesz odżywki białkowe, które w składzie będą miały wypisane wolne aminokwasy. Nie podniesie to wartości danej odżywki, a jest używane przez producentów w celu podniesienie zawartości azotu (który służy do oznaczania ilości białka) – jest to tańsze rozwiązanie.

Z drugiej strony zwróć uwagę na dodatki, które do proszków są dodawane. Mamy na rynku różnorakie smaki – zwróć uwagę, co ten smak w odżywce tworzy. Jeżeli to jest naturalny aromat, albo np. kakao to ok. Ponadto, wiele odżywek w składzie ma emulgatory, regulatory, barwniki. Są dosładzane. Im dłuższy skład i są tam składniki, które są dla Ciebie trudne do odczytania – odpuść.

Pamiętaj – nie ma jednej idealnej odżywki. W zależności od potrzeb, będziesz wybierać różne preparaty. Natomiast, tak jak powiedziałam – dla osoby początkującej bez alergii, nietolerancji laktozy, która chce uzupełnić białko w diecie, uważam, że najlepszym rozwiązaniem jest koncentrat białka serwatkowego 🙂 Można też rozważyć kazeinę, która ma dłuższy okres wchłaniania i bardziej 'zapycha’.

Inne produkty białkowe

W celu uzupełnienia białka w diecie oprócz proszków, są inne dostępne produkty. Bardzo fajne rozwiązanie, jeżeli masz dni kiedy brakuje czasu na gotowanie, a nie chcesz kupować paki prochu.

Niedawno, w sklepach spożywczych pojawiły się napoje proteinowe. Są oczywiście takie z lepszym i gorszym składem.

Jeżeli kupujesz takie napoje czy jogurty, zwróć uwagę na cukier! Te produkty są naprawdę smaczne, ale nierzadko do kopalnia cukru!

Ponadto, np. w aptekach, dostępne są również preparaty wysokobiałkowe (szczególnie dla osób chorych), czasem też wykorzystują je organizatorzy zawodów sportowych – uważaj, one ze względu na osmolarność mogą wywołać efekt 'czyszczenia’ – czyli biegunkę.

A druga kolejna pułapka, która na Ciebie czeka, to batony proteinowe. I tutaj kompletnie nie bazowałabym na ich spożyciu. To tylko taka awaryjna przekąska, kiedy już naprawdę nie masz nic innego. Dlaczego? Bo ich skład nie powala. Producenci czyhając na Twojej nieświadomości, często skupiają się na białku, myślisz, że kupujesz coś zdrowego i dobrego, a jak przyjrzysz się etykiecie, to ręce opadają. A już szczególnie w kontekście odchudzania – są w dużej ilości przypadków wysokokaloryczne.

Podsumowanie

Mam nadzieję, że ten wpis będzie dla Ciebie przydatny w planowaniu procesu odchudzania. Pamiętaj, że odżywki białkowe nie mają magicznych właściwości, same w sobie nie odchudzają. Są to produkty przetworzone, które w składzie miewają dodatkowe substancje, których chcemy na co dzień unikać. Dlatego w swoim jadłospisie uwzględnij produkty spożywcze bogate w białko, a dopiero potem uzupełniaj ewentualne braki odżywką.

.

.

asjknak
dn
as

1. http://www.historyofinformation.com/detail.php?entryid=3800
2. T. Kar, A.R. Misra, Therapeutic properties of whey used as fermented drink, Revista de Microbiologia, 1999.
3. https://www.tigerfitness.com/blogs/supplements/the-complete-history-of-protein-powder
4. J.R. Hoffman, M.J. Falvo, Protein – Which is Best?,J Sports Sci Med. 2004.

• Facebook
• Instagram
• LinkedIn
• YouTube